اگر قرار باشد مهمترین ماهیچه بدن خودتان را نام ببرید، کدام یکی را انتخاب میکنید؟ اگر نام قلب تان را بگویید معلوم می‌شود که از هم اکنون به لزوم طاقت قلب و ششهای خود واقف شده اید. عمده هدف روی چگونه برنامه ای برای افزایش طاقت قلب و ششها و حفظ آن ترتیب بدهیم قرار دارد. چنین برنامدای قلب، شش‌ها و رگها را در وضعیتی قرار می‌دهد تا خون اکسیژن دار کافی را به ماهیچه‌های بدن برسانند. تمرین منظم و متوالی که حدود بیست دقیقه ادامه یابد، بهترین فعالیت جسمانی برای تقویت قلب و دستگاه تنفسی بدن می‌باشد. پیاده روی یادو از بهترین فعالیت‌ها برای شروع می‌باشد.
دوچرخه سواری، شنا و دیگر فعالیت‌های جسمانی نیز می‌توانند محرک خوبی برای تقویت قلب و شش‌ها باشند که در باره آنها در فصل ۶ بحث خواهد شد. به هر حال اگر برنامه تمرینی را آغاز می‌کنید، بهتر است از سطح پایین شروع نمایید و هر چقدر جلوتر بروید متوجه خواهید شد که افزایش کیفیت و حجم تمرینات بدون ایجاد خستگی ناخواسته راحت تر امکان پذیر است.

افزایش طاقت قلب و شش‌ها چگونه اتفاق می افتد؟

به هر حال همین طور که به مطالعه این فصل ادامه می‌دهید، نکات زیر را در مد نظر داشته باشید.
• آن قبیل از تمرینات ورزشی که برای افزایش طاقت قلب و ششها و حفظ آنها در آن شرایط مناسب تر است، اتفاقا برای کاهش مقدار چربی و حفظ آن در سطح نرمال نیز مناسب تر هستند.
• برای افزایش طاقت قلب و شش‌ها و ترکیبات جسمانی یک تمرین ورزشی شدید و سنگین الزامی است.
• بالا رفتن تعداد ضربان قلب علامت آن است که ماهیچه‌های قلب سخت در فعالیت هستند و نشانه خوبی برای تقویت آنهاست.
• یک تمرین شدید متوالی بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در هر نوبت و هفته ای بین سه تا پنج نوبت که میزان فعالیت قلب و شش‌ها را بین ۵۰ تا ۸۵ درصد افزایش بدهد از علائم افزایش طاقت قلب و شش‌ها می‌باشد.

مزایای تمرینات قلب و شش‌ها

مزایای تمرینات قلب و شش هاخیلی است. کارکرد سالم دستگاه گردش خون و ششها برای حفظ تناسب اندام در سطح خوب از اهمیت خاصی برخوردار است. اجرای منظم و مرتب تمرین‌های قلب خطر ابتلا به امراض قلبی و مرگ و میر زودرس را کاهش میدهد. علاوه بر اینها تمریناتی که موجب تحریک قلب و ششها در طی مدت زمان طولانی می‌شوند که باعث مصرف زیاد اکسیژن و افزایش به جریان انداختن خون در رگها گردیده و ظرفیت تنفسی را بالا می‌برد موجب سوخت و ساز انرژی در ماهیچه‌های بدن می‌گردد. هر کدام از سلول‌های بدن ما نیاز فراوان به غذا و اکسیژن دارند و مواد زاید آنها نیز باید از محیط آنها دور شود. ضمنا انجام تمرینات ورزشی موجب بهبود کار رگها نیز می‌شود و خون فراوانی را به اندامهای بدن می‌رسانند. همین طور در اثر دور شدن دی اکسید کربن از محیط کار و جایگزینی اکسیژن تازه به تقویت قلب و شش‌ها س ۹۵ جای آن که از طریق دستگاه تنفسی به عمل می‌آید، موجب شادابی بیشتر می‌گردد. قلب و شش‌های تحت تمرینات ورزشی چه در زمان فعالیت و چه در زمان استراحت بهتر کار می‌کنند. همه این تغییر و تحول‌های مثبت ناشی از اجرای تمرینات است.

همچنین بخوانید : همه چیز درباره ویژگی های تمرینات ورزشی

تأثیرات ناشی از تمرینات قلب و شش‌ها به صور مختلف خود را بروز می‌دهند. برای مثال مقدار خون به جریان افتاده در زمان استراحت برای آنهایی که به طور مرتب تمرین می‌کنند و برای آنهایی که تمرین نمی کنند تقریبا یکسان است. و با وجود این که هیچ تغییری در مقدار خون جاری در رگها بعد از یک دوره تمرین از نوع افزایش طاقت قلب (شش تا هشت هفته) وجود ندارد، معمولا در زمان استراحت در میزان ضربان قلب کاهش به وجود می‌آید. زیرا به جای افزایش تعداد ضربان، مقدار خون ارسالی در هر ضربان را افزایش میدهد. در نتیجه کارش مؤثرتر می‌شود. ضمنا وقتی از تعداد ضربان‌های قلب کاسته می‌شود، قلب می‌تواند استراحت بیشتری داشته باشد. این کاهش تعداد ضربان قلب به طول مدتی که تمرین می‌نمایید و شدت و سنگینی آن بستگی دارد. حالا تصور کنید که اگر بعد از دو سه ماه تمرین بتوانید تعداد ضربان قلب خود در زمان استراحت ده درصد کاهش بدهید چقدر خوب می‌شود. یعنی قلب شما در یک روز ۱۴۴۰۰ بار کمتر طیش می‌نماید. بدین طریق با تعداد ضربان كمتر و مقدار خون ارسالی بیشتر نشان دهنده یک دستگاه گردش خون کارا می‌باشد.

در زمان اجرای تمرینات، ماهیچه‌های در حالت فعالیت شدید برای تولید انرژی به اکسیژن فراوانی نیاز پیدا می‌کنند. اجرای منظم و مرتب تمرینات نیز توانایی دستگاه گردش خون و دستگاه تنفسی را برای تأمین و مصرف اکسیژن افزایش می‌دهد. حداکثر مقدار اکسیژنی را که می‌توانید در یک دقیقه مصرف نمایید، ظرفیت نهایی جذب اکسیژن می‌نامند. این مقدار را که اغلب به عنوان ظرفیت نهایی جذب اکسیژن تلقی می‌کنند معیار عملی برای سنجش میزان تناسب اندام شما به حساب می‌آید. با این حساب حداکثر تلاشی را که می‌توانید در یک تمرین طولانی به عمل بیاورید به توانایی بدن شما در رساندن اکسیژن به اندامهای فعال بدنتان بستگی دارد. و از نظر تئوری مصرف زیاد اکسیژن نشاندهنده توانایی قلب شما برای افزایش مقدار زیاد خون اکسیژن دار و همین طور سلولهای ماهیچه هایتان برای مصرف اکسیژن و تولید انرژی می‌باشد.

همچنین بخوانید : همه چیز درباره سلامتی و تناسب اندام که باید بدانید

تمرینات شدید منظم می‌تواند موجب افزایش ظرفیت مصرف اکسیژن به میزان ۲۰ تا ۳۰ درصد بشود و حداکثر مقدار اکسیژنی را که شما می‌توانید در یک دقیقه مصرف نمایید و در صد افزایش آن به وضع جسمانی قبل از پرداختن به تمرینات و طول مدت تمرینات بستگی دارد. شاید سؤال نمایید که برای چه به مصرف اکسیژن زیادی نیاز دارید؟ افزایش مصرف اکسیژن و حفظ آن در آن حد سطح تولید انرژی شما را در اکثر فعالیت‌های جسمانی بالا می‌برد و سلامتی دستگاه گردش خون و دستگاه تنفسی را افزایش میدهد.
میزان مصرف اکسیژن هر فرد بدون در نظر گرفتن وضعیت تمریناتش با افزایش سن به تدریج کاهش می‌یابد. یعنی کمی بعد از رسیدن به سنین بزرگسالی (از ۱۸ تا ۲۱ به بالا) ظرفیت مصرف اکسیژن شما رو به کاهش می‌گذارد. به هر حال این کاهش مصرف اکسیژن در نزد افراد غیر فعال، چاق و آنهایی که دچار امراض قلب و ریه هستند سریع تر و بیشتر است
تأثیر دیگر تمرینات تقویت قلب و ششها افزایش ظرفیت تولید انرژی توسط ماهیچه هایی است که اکسیژن اضافی را مصرف می‌کنند. دو نوع تطابق در داخل سلول‌ها به عمل می‌آید که در این افزایش ظرفیت نقش دارند. اول افزایشی در تعداد، اندازه و افزایش سطح غشاء میتوکندری حاصل می‌شود. میتوکندری فضاهای خاصی در درون سلول هستند. این محفظه‌ها حاوی آنزیمی هستند که انرژی لازم برای انقباض ماهیچه‌ها را تأمین می‌کنند. بدین طریق میتوکندری را می‌توان نیروگاه سلول تلقی نمود که انرژی لازم را تولید می‌کند. دوم، انجام تمرینات موجب افزایش آنزیمی می‌گردد که به وجود آورنده انرژی در ماهیچه‌ها می‌باشد. به طور خلاصه با افزایش تعداد این نیروگاهها (میتوکندری) و در نتیجه افزایش آنزیم (ترکیباتی که سرعت واکنش‌های شیمیایی را افزایش می‌دهد) یک ماهیچه تحت تمرین قادر می‌شود انرژی فراوانی را تولید نماید و فعالیت‌های جسمانی را در سطح بالا نگهدارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد فعال نسبت به آدمهای کم تحرک فشار خون کمتری دارند. اما آیا این فشار کم خون ناشی از اجرای تمرینات ورزشی است یا نه هنوز مشخص نمی‌باشد. اگر فشار خون شما در حد نرمال باشد، تمرینات شدید از نوع افزایش طاقت نیز هیچ تأثیری با تأثیر بسیار کمی روی فشار خون شما خواهد داشت. اما برای کسانی که از نظر سلامتی دارای وضعیت بغرنجی هستند که ناشی از فشار خون است، اجرای تمرینات ورزشی برای پایین آوردن فشار خون تاثیر کمی خواهد داشت. به هر حال ترکیبی از تغییر رژیم غذایی به همراه خوردن دارو و تمرین نمودن می‌تواند در کنترل این عامل خطر آفرین در امراض قلبی کمی امیدوارکننده باشد. برای اطلاعات بیشتر به فصل ۱۱ مراجعه کنید).
شواهد تاثیر تمرینات ورزشی در روی چربی بدن و چربی موجود در خون نیز امیدوارکننده است. کلسترول، تریگلیسریدها و لیپوپروتئین‌های با غلظت کم و زیاد از چربی‌های موجود در خون هستند که اغلب در در امراض قلب مورد تحقیق قرار می‌گیرند. به هر حال در این رابطه در فصل 11 را به طور مفصل بحث خواهد شد، حالا فقط به این بسنده نمایید که آنهایی که فعال تند و از رژیم غذایی کم چربی و مناسب استفاده میکنند میزان چربی موجود در خون آنها در حد نرمال بوده و خطر ابتلا به امراض قلبی در آنها کمتر است.
خوشبختانه فعالیت‌های مداوم جسمانی این نفع را دارند که به قلب و ششهای ما یاری کنند تا ترکیب جسمانی ما را در حد مطلوب نگهداشته و انرژی مورد نیاز را به خوبی تامین نمایند. تحقیقات نشان میدهد که می‌توان با اجرای تمرینات شدید ورزشی خصوصا موقعی که با رژیم غذایی مناسب همراه باشد کلسترول و چربی‌های بدن را کاهش داد. حتما تا حالا متوجه شده اید که آنهایی که دارای تناسب اندام در سطح بالایی هستند، به ندرت چاق می‌باشند. ضمنا محال است صرفا با حفظ رژیم غذایی به بدنی موزون، قوی و فعال دست یافت. بلکه یک تمرین خوب هم لازم است. به هر حال تمرینات ورزشی نقش عمده و پیچیده ای در ایجاد و حفظ تناسب اندام ایده آل و سطح کلسترول خون در سراسر زندگی دارد.

همچنین بخوانید : 10 حرکت برای لاغری ران و باسن

ماهیچه‌ها و استخوان‌های بدن نیز که در اثر تمرینات ورزشی تحت فشار قرار میگیرند نیز تنفع می‌شوند به عبارت دیگر جلو کاهش مواد کانی استخوان‌ها گرفته می‌شود و بر طاقت ماهیچدها نیز افزوده می‌شود. و در نهایت گرچه تمرینات تقویت قلب و ششها تناسب اندام را بالا می‌برد، اما اکثر این تمرینات اغلب آدمها را چنان بار می‌آورد که آماده شرکت در رقابتهای ورزشی می‌شوند.
خیلی از افراد تمرینات تقویت قلب و ششها را نشاط آور یافته و در حین اجرای آنها یا بعد مرينات از روحیه بالایی برخوردار می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که این تمرینات تقویت قلب و شش‌ها موجب تحریک و افزایش ایندورفین و کاهش مواد در غدد مخاطی، مغزو دیگر بافتها می‌شود. گفته می‌شود که این ایندورفین دارای خاصیتی مشابه مرفین است و باعث کاهش درد شده و حالت بی حسی به وجود می‌آورد. به هرحال این مطالعات محدود است و نیاز به بررسی‌های بیشتری برای پی بردن به نقش ایندورفین در ایجاد حالت بی حسی در حین تمرینات دارد.
در بخش بعدی راجع به چگونگی به کار بستن چهار نوع ویژگی تمرینات، یعنی نوع، شدت، طول مدت تمرين و توانر آنها در تمرینات افزایش طاقت قلب و ششها مورد بحث قرار خواهد گرفت. به کار بستن صحیح و اصولی این عوامل چهارگانه تمرینات شما را در محدودة توانایی‌های جسمانی تان تضمین نموده و به سوی اهداف بلند مدت تان رهنمون می‌شود. اگر به طور مثبت به این چهار عامل نزدیک بشوید، تمرینات را به جای یک وظیفه اجباری، لذتبخش خواهید یافت. برای مثال، به جای اینکه از خودتان بپرسید چه نوع ورزشی را باید انجام بدهید باید بپرسید چه نوع ورزشی را لازم است انجام بدهید تا به اهداف خودتان که تناسب کامل اندام است برسید.